это полный

Aug 11, 2023

Он наполнен функциональными упражнениями, которые значительно облегчают повседневные движения.

Интересный факт: все, что вам действительно нужно для прокачки каждой мышцы с головы до ног, — это набор (или две) гантелей. Хотя высокотехнологичное оборудование — это весело, вы можете сделать его простым и проработать верхнюю и нижнюю часть тела за одну тренировку с гантелями для всего тела. (И всего шесть ходов!)

«Гантели — один из наиболее широко доступных инструментов силовых тренировок, и к тому же ими невероятно легко пользоваться», — говорит Тина Тан, CPT, личный тренер и тренер по силовой подготовке, сертифицированный NCSF. Вам не нужно возиться с настройками тренажера или постоянно загружать и снимать весовые блины. С ними вы можете выполнить практически любое упражнение, поэтому гантели идеально подходят для силовых тренировок всего тела.

Знакомьтесь: эксперт: Тина Тан, CPT, RKC, SFL — сертифицированный NCSF личный тренер, силовой тренер и основательница Iron Strong Fitness. Она сосредоточена на том, чтобы помочь женщинам среднего возраста нарастить силу.

Если вы отдадите предпочтение тренировкам с гантелями для всего тела (как эта), вы получите серьезную отдачу от затраченных средств. Занятия для всего тела означают, что вам не придется тратить час или больше на силовую тренировку определенных групп мышц несколько раз в течение недели, — говорит Тан. В этом случае вы перестанете потеть через 40 минут.

«Дни, посвященные тренировкам нижней и верхней части тела, как правило, более идеальны для тех, кто будет ходить в тренажерный зал более трех дней в неделю и у кого есть время сосредоточиться на различных группах мышц», — говорит Тан. Более того, согласно исследованию 2021 года, тренировки всего тела могут привести к такому же увеличению мышечной силы и размера, как и сплит-тренировки для новичков, при условии, что еженедельный объем тренировок одинаков.

Шестиходовая тренировка с гантелями для всего тела, запрограммированная Таном, тренирует ваше тело с головы до ног. «Он включает в себя функциональные упражнения, которые имитируют движения, которые вы выполняете ежедневно, и предназначены для наращивания силы всех основных групп мышц в разных плоскостях движения», — говорит Тан. Она рекомендует выполнять процедуру два раза в неделю.

Время:35-40 минут|Оборудование:гантели |Хорош для:Все тело

Инструкции:Для каждого упражнения выполняйте три подхода по 8–10 повторений и регулируйте перерывы на отдых в соответствии со своими целями.

Совет для профессионалов: Решая, какой вес использовать для каждого упражнения, подумайте о своем рейтинге воспринимаемого напряжения (RPE), предлагает она. «Вы поймете, что выбрали достаточно тяжелый вес, если последние три повторения кажутся вам действительно сложными, но вы сможете выполнить их с правильной техникой», — отмечает она.

Мышцы работали:Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Почему это круто: Приседания с передней стойкой — это фундаментальное упражнение для силы нижней части тела *и* здорового старения, — говорит Тан. Поскольку это упражнение задействует основные мышцы нижней половины тела, вы можете использовать тяжелые веса и постоянно поднимать их по мере того, как становитесь сильнее. Кроме того, вы делаете приседания в реальной жизни каждый день (каждый раз, когда встаете с дивана или приседаете, чтобы погладить собаку). Практика этой модели движений поможет вам продолжать двигаться с легкостью, когда вы станете старше.

Как:

Как:

Как:

Мышцы работали:Широчайшие, ромбовидные и трапеции

Почему это круто: По словам Тана, это упражнение заставит мышцы спины, которыми часто пренебрегают, но которые играют ключевую роль в поддержании вашей осанки, напрячься. Поскольку попеременные упражнения одновременно нацелены только на одну сторону вашего тела, они также могут помочь вам выявить и исправить мышечный дисбаланс, который потенциально может привести к травме, если его не остановить.

Как:

Почему это круто: Становая тяга на одной ноге с поддержкой — это введение для людей, которым сложно выполнить полную становую тягу на одной ноге. Это также поможет вам понять, как выполнять поворот бедра, прежде чем переходить к полной становой тяге на одной ноге.