Гири и эспандеры: плюсы и минусы каждого

Jun 09, 2023

Проповедники любого типа обучения скажут вам, почему их метод лучше. Но правда в том, что хорошо продуманная программа силовых тренировок может включать в себя и то и другое (или, что еще лучше, оба!). Вот несколько факторов, которые следует учитывать, когда вы решаете, качать ли железо или… растягивать латекс.

Хотя и гири, и эспандеры могут заставить ваши мышцы наращивать силу, каждый из них делает это немного по-своему.

Во-первых, гири обеспечивают постоянное сопротивление, а это означает, что независимо от того, где вы находитесь в подъеме на бицепс, ваш вес в 15 фунтов все равно будет составлять 15 фунтов. «Однако сложность упражнения различается в зависимости от дуги движения», — объясняет Хизер Милтон, MS, RCEP, CSCS, физиолог-физкультурник из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Чем ближе к вам вес, тем он легче, а чем дальше от вас, тем тяжелее». Это означает, что ваш бицепс испытывает наибольшую нагрузку, когда он удлинён (в нижней части сгибания).

С другой стороны, ленты сопротивления имеют переменное сопротивление, то есть сопротивление меняется в зависимости от того, насколько сильно растянута лента. Итак, подъем на бицепс с лентой будет наиболее трудным в совершенно другой момент — в самом верху, когда ваша мышца укорочена, а лента максимально натянута. «Вы получаете бонус в виде более сложных задач в конце концентрической (или укороченной), а также в начале эксцентрической (или удлиняющей) части упражнения», — говорит Милтон. «Это способствует улучшению нервно-мышечной координации, задействованию двигательных единиц и увеличению силы».

{{post.sponsorText}}

И у свободных весов, и у эластичных лент есть определенные области, где они лучше всего подходят, а где нет.

Если вы любите ставить конкретные цели и отслеживать свой прогресс в их достижении, вы можете обнаружить, что полосы сопротивления не работают. Вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку с определенным шагом с помощью гантелей или гирь, но эспандеры обычно имеют только несколько уровней сопротивления, которые являются неточными и их трудно измерить.

И хотя вы можете продолжать прибавлять в весе по мере того, как становитесь сильнее, почти бесконечно, полосы сопротивления достигают максимума при определенном уровне сопротивления, которого, по словам Милтона, некоторым людям будет недостаточно. «Нам нужен достаточный стресс, чтобы нарастить силу, — говорит она, — а иногда полоса сопротивления просто недостаточно тяжела, чтобы это сделать».

Ремешки очень универсальны, отмечает Милтон, и в отличие от грузов, которые могут обеспечивать сопротивление только силе тяжести (то есть они хороши только для движений вверх и вниз), ремешок можно закрепить практически где угодно или обхватить голени. , бедра или руки. По словам Милтона, это открывает возможности для большего количества вращательных движений и боковых стоячих движений.

Дениз Чакоян, сертифицированный персональный тренер и владелица фитнес-студии CORE, отмечает, что использование лент обычно означает больше времени под напряжением, что дает вам больше отдачи от вложенных средств (э-э, репутации). И, добавляет она, работа с бандажами часто задействует мелкие вспомогательные мышцы, которые в противном случае труднее задействовать.

Нередко можно услышать, что эспандеры имеют меньший риск травм или являются лучшим вариантом, чем гири, если вы что-то восстанавливаете. Милтон говорит, что это не так просто, и что и то, и другое может представлять опасность для травмы, если выполнять его в плохой форме. Тем не менее, у каждого есть свои плюсы и минусы: например, при использовании ремешков нет риска уронить что-то тяжелое на ногу, хотя существует риск того, что ремешок сломается и ударит вас.

Чакоян говорит, что в целом она видит меньшую вероятность получения травм при использовании лент, поскольку вы сами контролируете, какое сопротивление создаете, а упражнения, как правило, выполняются медленно. По ее словам, основной риск заключается в том, чтобы зайти слишком далеко в упражнении, а использование лент затрудняет выполнение упражнения, поскольку сопротивление, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений.

Могут быть причины выбрать эспандеры или гири, которые не имеют ничего общего с тем, какую нагрузку они нагружают ваше тело. У вас небольшой бюджет или ограниченное место в квартире или чемодане? Выбирайте группы. У вас аллергия на латекс? Купите утяжелители или найдите ленты из резины или ткани. Возможно, вы не развили достаточную силу хвата, чтобы удерживать тяжелые веса, или вам неудобно хвататься за эспандер. Используйте то, что работает для вас.