Вам понадобятся всего лишь эти шесть упражнений и эспандер, чтобы укрепить руки, пресс и ноги.

Jun 23, 2023

Если вы хотите укрепить мышцы всего тела, вы можете сделать тренировку рук сегодня, тренировку ног завтра и тренировку пресса на следующий день. Или вы можете охватить все три области за одну программу, экономящую время.

В этой короткой тренировке всего тела используется только скромная полоса сопротивления, поэтому вам не нужно иметь много различного оборудования, чтобы ее попробовать. Если у вас его еще нет, просмотрите наш обзор лучших полос сопротивления, чтобы получить некоторые рекомендации.

Как только вы получите все необходимое, вы будете готовы попробовать новую программу от тренера по приложениям Sweat Британи Уильямс. Уильямс предлагает на выбор 10 упражнений (которые она демонстрирует в видео ниже). Вы можете выполнить все 10, если чувствуете себя свежо, или выбрать шесть любимых, если у вас мало времени.

Выполняйте упражнения по кругу по 12-15 повторений каждое (или по 10 повторений на каждую сторону, если это одностороннее движение, такое как становая тяга на ногах) и старайтесь не отдыхать слишком долго между движениями.

Выполнив все упражнения, отдохните одну минуту, а затем повторите последовательность. Продолжайте так, пока не выполните три раунда, чтобы получить эффективную тренировку, которая займет менее 30 минут.

Одной из причин, по которой Уильямс удается уместить так много всего за полчаса, является использование сложных упражнений. Эти движения задействуют одновременно несколько мышц, что делает их эффективным и действенным инструментом тренировки.

Например, при приседе сумо вы удерживаете положение полуприседа, сохраняя мышцы ног в постоянном напряжении. Вы также используете мышцы спины и бицепсов, чтобы подтянуть ленту к себе, в то время как для устойчивого удержания ленты необходимы устойчивые плечи. Таким образом, вы прорабатываете широкий спектр мышц всего одним движением.

Эспандер также увеличивает сопротивление каждому движению, создавая дополнительную нагрузку для ваших мышц. Напряженная работа над мышцами является необходимым условием для наращивания силы в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки, который требует от вас регулярного увеличения нагрузки на мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вы можете попробовать купить эспандер с большим сопротивлением или просто увеличить количество повторений каждого движения.