8 потрясающих тренировок для ног со штангой для развития силы

Sep 04, 2023

В суете повседневной жизни мы стараемся уделять как можно больше времени тренировкам. Многие из нас сосредотачиваются на кардиотренировках и укреплении силы верхней части тела. Это имеет решающее значение для нашей физической формы, но мы также должны уделять больше внимания важности силы нижней части тела, поскольку она связана со здоровьем нашего скелета.

Мышцы ног активируются больше, чем любые другие мышцы тела. Вы будете удивлены широким спектром функций, в которых участвуют мышцы ног, а наличие более сильных мышц ног может быть полезно для вашей общей физической формы. Чтобы ускорить процесс, вы можете рассмотреть возможность тренировки ног со штангой.

Верхнепередние мышцы расположены в переднем положении верхней части бедер и состоят из четырехглавых мышц. Они обеспечивают баланс и отвечают за сгибание и разгибание коленей. Пять медиальных мышц, как и приводящие мышцы, расположены на внутренней стороне бедра и обеспечивают сгибание и разгибание бедра. Верхние задние мышцы, известные как подколенные сухожилия, начинаются под ягодицами и доходят до колен и помогают двигать ногами вперед и назад.

Нижние передние мышцы, такие как, например, разгибатели, простираются от колена до стопы и помогают поднимать ступни вверх и вниз, а также растягивать пальцы ног. Боковые мышцы проходят вдоль внешней части ноги, начиная с колена и заканчивая лодыжкой, и обеспечивают устойчивость наших ног, когда мы ходим и бегаем. Икры и сгибатели — это задние мышцы, расположенные в задней части голеней, которые помогают прыгать и стабилизировать ноги для поддержания осанки.

Помимо того, что мы уделяем внимание мышцам ног, штанга может быть полезна для всего тела. Тренировки со штангой помогают нарастить большие мышцы, например широчайшие или спину. Повышенная сила также приносит пользу туловищу и обеспечивает отличный баланс тела.

Чтобы правильно выполнять тренировки со штангой, необходимо активировать мышцы живота и таза, а также ягодицы. Задействование всех мышц может повысить стабильность позвоночника. Обладание адекватным нервно-мышечным контролем необходимо для правильного диапазона движений, способности поднимать и вращать ноги, а также предотвращения или уменьшения боли в спине и нижней части тела.

Тренировки со штангой полезны для выполнения эксцентрических и концентрических движений, таких как толчки, тяги и сопротивление, которые мы выполняем каждый день. Это ежедневные действия, такие как тянуть или толкать дверь, подниматься и спускаться по лестнице и поднимать ребенка. Даже простое поднятие предмета с пола требует как эксцентрических, так и концентрических сокращений: мышцы удлиняются при эксцентрическом сокращении, чтобы наклониться вниз, и укорачиваются при концентрическом сокращении, чтобы снова подняться вверх.

Приседания на спине — отличная тренировка для ног, позволяющая нагружать ягодицы, развивать силу и наращивать мышцы.

Инструкции:

Ходьба с выпадами — это комплексная тренировка ног. Эта тренировка обеспечивает поддержку лодыжки и улучшает баланс. Различные мышцы, например, бедра, колени и ноги, будут задействованы и укреплены.

Инструкции:

Обычная становая тяга — отличная тренировка ног для мужчин. Становая тяга эффективна для поддержания работоспособности в повседневной деятельности. Они также отлично подходят для проработки ягодиц и бедер, а также поддерживают вашу гибкость.

Инструкции:

Подъемы на ступеньки — отличная тренировка для ног, позволяющая укрепить квадрицепсы и ягодицы, а также проработать подколенные сухожилия и икры. Эту тренировку можно выполнять со штангой для большей интенсивности, на лестнице, перед стулом или скамейкой.

Инструкции:

Если вы хотите разнообразить тренировки ног со штангой, подумайте о выполнении упражнения «Доброе утро», чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение не только отлично подходит для развития силы нижней части тела, но и эффективно для укрепления корпуса.

Инструкции:

Обратные выпады — еще одно эффективное упражнение для ног со штангой. Вы можете выполнять это упражнение дома, чтобы максимизировать силу ягодиц и подтянуть нижнюю часть тела.