Как использовать одну гантель на полную

Aug 10, 2023

Дана Сантас, CNN

(CNN) — Когда вы думаете о тренировке с гантелями, вы, вероятно, представляете, как используете набор из двух гантелей, по одной в каждой руке. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с двумя гантелями, но как тренер по силовой и физической подготовке я могу вам сказать, что столько же, если не больше, вы можете выполнить, используя только одну. Фактически, вы можете эффективно тренировать все свое тело, используя одну гантель, примерно за 10 минут.

Ниже я изложил пять упражнений, которые вы можете выполнять последовательно, чтобы укрепить ноги, бедра, руки, плечи и корпус. Прочтите подробные описания каждого упражнения, чтобы ознакомиться с подсказками и необходимыми модификациями, а затем следуйте вместе со мной в видео выше.пока я провожу вас через каждое упражнение.

Важно выбрать вес, с которым вы сможете выполнять все повторения упражнений с хорошей техникой. Это означает, что следует избегать движений тела способами, которые компенсируют мышечную усталость или слабость в той области, которую вы пытаетесь проработать, например, сгибание рук на бицепс, покачивая спину, когда вы сгибаете вес вверх за счет импульса мышц спины.

Компенсации могут привести к травмам, поэтому этого следует избегать!

Если вы новичок в тренировках или просто возвращаетесь после перерыва, обязательно вернитесь к ним с легкостью, чтобы получить безопасный и эффективный путь к фитнесу, который сделает тренировки увлекательной частью вашего образа жизни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЗарегистрируйтесьСерия информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше» . Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам вести здоровый распорядок дня.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

Выполните от восьми до 10 повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, если иное не указано для упражнений, в которых не чередуются стороны. Во время тренировки старайтесь вдыхать через нос и выдыхать либо через рот, либо через нос — как вам удобнее.

Вдох через нос обеспечит максимальную оксигенацию и повысит вашу выносливость.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите гантель обеими руками на уровне груди, удерживая в каждой руке один конец гири.

Слегка разверните ступни, раскрывая бедра под углом, под которым вам будет удобно приседать.

Вдохните, а затем задержите вдох, приседая до уровня, на котором ваши бедра будут располагаться немного ниже колен (если это невозможно, см. модификацию ниже).

Выдохните, когда вы толкаете ноги и возвращаетесь в положение стоя.

Старайтесь равномерно распределять вес по ступням, ногам и бедрам.

Как изменить:Если глубокое приседание затруднено, используйте низкий стул или прочный ящик в качестве основы, чтобы приседать и аккуратно садиться на него при каждом повторении.

Держите гантель в правой руке сбоку от себя, стоя на левой ноге.

Вдохните, а затем задержите вдох, наклоняясь над бедрами и наклоняясь наполовину, одновременно вытягивая правую ногу позади себя так, чтобы грудь и задняя нога образовывали длинную линию, параллельную полу.

Стабилизируя стоящую ногу, выдохните, используя бедра и корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Повторите на противоположной стороне.

Как изменить: Если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги, сохраняйте мягкий изгиб обеих ног. Чтобы улучшить баланс, вы можете выполнять их без веса, держась за край стены.

Примите положение планки, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить вес и движение, когда вы поднимаете гантель и выполняете гребное движение одной рукой.

Удерживайте гантель на полу правой рукой. На выдохе поднимайте вес, сгибая локоть и прижимая его к грудной клетке, совершая гребное движение.

На вдохе выпрямляйте руку и возвращайте вес на пол, все еще удерживая его в руке.